ตารางประจำสัปดาห์
แผน 22 สัปดาห์ (พ.ค.–ต.ค. 2569)
เป้าหมาย: ลด 20 กก. ใน 22 สัปดาห์ (~0.9 กก./สัปดาห์)
กลยุทธ์: ขาดดุล ~1,000 kcal/วัน (อาหาร 600 + ออกกำลังกาย 400)
เฟส 1 สัปดาห์ 1–4: 3 เซต × 10–15 ครั้ง (เรียนรู้ท่า)
เฟส 2 สัปดาห์ 5–12: 4 เซต × 8–12 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนัก)
เฟส 3 สัปดาห์ 13–22: 4–5 เซต × 6–12 ครั้ง (Hypertrophy)
กลยุทธ์: ขาดดุล ~1,000 kcal/วัน (อาหาร 600 + ออกกำลังกาย 400)
เฟส 1 สัปดาห์ 1–4: 3 เซต × 10–15 ครั้ง (เรียนรู้ท่า)
เฟส 2 สัปดาห์ 5–12: 4 เซต × 8–12 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนัก)
เฟส 3 สัปดาห์ 13–22: 4–5 เซต × 6–12 ครั้ง (Hypertrophy)
คลังท่าออกกำลังกาย
45 ท่า
แผนอาหาร
⚕️ Gynecomastia (นมชาย)
เนื้อเยื่อ Gynecomastia เป็นต่อมไม่ใช่ไขมัน การออกกำลังกายไม่รักษาให้หายได้ แต่การเพิ่มกล้ามเนื้ออก (Pectoral) จะช่วยให้หน้าอกดูแน่น กระชับ และได้สัดส่วนมากขึ้น ร่วมกับการลดไขมันทั่วร่างกาย ถ้าต้องการรักษาถาวรต้องผ่าตัด
1,900
kcal/วัน
140g
โปรตีน
200g
คาร์บ
55g
ไขมัน
มื้ออาหาร
💧 น้ำ & การพักผ่อน
3+ ลิตร
น้ำต่อวัน
7–8 ชม.
นอนหลับ
อาหารแนะนำ (Thai)
โปรตีน: อกไก่ต้ม/ย่าง · ปลาทูนึ่ง · ไข่ต้ม · เต้าหู้แข็ง · กุ้งต้ม
คาร์บดี: ข้าวกล้อง · ข้าวโอ๊ต · มันต้ม · กล้วย
ไขมันดี: ไข่ทั้งฟอง (ไม่เกิน 3 ฟอง/วัน) · ถั่วอบ 20g · น้ำมันมะกอก
หลีกเลี่ยง: น้ำตาล · ของทอด · น้ำหวาน · แอลกอฮอล์
คาร์บดี: ข้าวกล้อง · ข้าวโอ๊ต · มันต้ม · กล้วย
ไขมันดี: ไข่ทั้งฟอง (ไม่เกิน 3 ฟอง/วัน) · ถั่วอบ 20g · น้ำมันมะกอก
หลีกเลี่ยง: น้ำตาล · ของทอด · น้ำหวาน · แอลกอฮอล์
📺 คลิปจากหนังสือ Lean Smart
ความก้าวหน้า
90
น้ำหนักปัจจุบัน (กก.)
20
เหลืออีก (กก.)
—
BMI ปัจจุบัน
—
กก./สัปดาห์เฉลี่ย
บันทึกน้ำหนักวันนี้
ชั่งตอนเช้าหลังตื่นนอน ก่อนกินข้าว
กราฟน้ำหนัก
ประวัติน้ำหนัก
| วันที่ | น้ำหนัก | เปลี่ยน |
|---|
📈 เป้าหมายรายเดือน
พ.ค. 69: 90 → 86 กก.
มิ.ย. 69: 86 → 82 กก.
ก.ค. 69: 82 → 78 กก.
ส.ค. 69: 78 → 75 กก.
ก.ย. 69: 75 → 72 กก.
ต.ค. 69: 72 → 70 กก. ✓
BMI เป้าหมาย: 70÷(1.77²) = 22.3 (ปกติ ✓)
มิ.ย. 69: 86 → 82 กก.
ก.ค. 69: 82 → 78 กก.
ส.ค. 69: 78 → 75 กก.
ก.ย. 69: 75 → 72 กก.
ต.ค. 69: 72 → 70 กก. ✓
BMI เป้าหมาย: 70÷(1.77²) = 22.3 (ปกติ ✓)